Les clés de la préparation physique pour débuter le surf (et progresser)

Dans ma quête pour me mettre au surf et progresser rapidement, je savais avant de commencer qu’il y avait un peu de préparation. Je partais de loin.

En fait après avoir fait une ou deux séances de surf, je me suis vite rendu compte que je n’étais pas prêt : manque de souffle, crampe dans les bras et dans les jambes, incapable de prendre les vagues…

Je ne suis pas un grand sportif, mais je pensais quand même avoir quelques bases… j’avais tort !

En réalité, une bonne préparation physique te permettra de progresser en surf, mais aussi :

– d’éviter les blessures,

– d’être moins fatigué avant et après les sessions,

– de préparer tes muscles et être plus performant sur les vagues.

Alors, si comme moi au début, tu te demandes peut-être aujourd’hui :

– Comment te préparer physiquement à te mettre au surf ?

– Quels sont les routines ou les autres sports qui vont te permettre de t’améliorer physiquement et progresser dans le surf ?

– Y a-t-il une alimentation ou d’autres choses bénéfiques pour être au top pour surfer ?

Tu es au bon endroit !

Ce guide mélange à la fois mon expérience dans la pratique de ce sport, des conseils que j’ai récupérés de surfeurs professionnels, ainsi que des articles que j’ai moi-même utilisés dans ma progression.

J’ai essayé d’être le plus exhaustif possible tout en étant synthétique pour t’en faciliter la lecture.

C’est parti pour un voyage, un voyage pour être physiquement affûté pour le surf, le kitesurf ou le bodyboard.

Comment éviter et prévenir les blessures au surf ?

La première raison qui doit te motiver à te préparer physiquement est d’éviter de te blesser. Moi-même par exemple, j’étais trop raide. Je ne m’en suis pas rendu compte au départ, mais je risquais régulièrement la blessure.

Si vous comptez seulement sur le repos après une blessure pour récupérer, c’est le meilleur moyen pour vous blesser une nouvelle fois au même endroit ou ailleurs. La préparation physique vous permettra non seulement d’améliorer vos points forts, mais surtout de corriger vos points faibles.

Sache déjà que si tu as une mauvaise posture au quotidien, quand tu marches, tu en seras impacté lorsque tu montes sur la planche. Souvent, ton dos ou tes genoux compensent ta posture sans que tu t’en rendes compte. Moi même je l’ai vu quand je suis monté sur la planche. Voici un article si vous voulez en savoir plus sur les  mauvaises postures.

De la même façon, beaucoup de personnes souffrent du dos, car leurs muscles du dos ne sont pas assez travaillés ou pas assez par rapport au reste du corps.

Ce déséquilibre est dangereux lorsque vous commencez à vous mettre au surf. Même si vous ne vous en rendez pas compte immédiatement, ils peuvent entraîner des problèmes plus graves et provoquer une blessure.

Les douleurs les plus communes des surfeurs sont les douleurs au dos, aux hanches, aux genoux et aux chevilles. Il peut y avoir des douleurs aux épaules à cause de la nage, mais les blessures surviennent généralement au dos et aux jambes. 

Si le surf te génère des douleurs au niveau du dos, il y a de fortes chances que ce soit causé par une faiblesse au niveau des muscles du tronc ou du dos.

Si tu as des douleurs aux genoux, c’est que tes chevilles travaillent trop ou que tes hanches ne sont pas suffisamment stables, ce qui t’oblige à compenser en pliant tes genoux vers l’intérieur.

Les douleurs aux épaules sont souvent causées par une mauvaise technique de nage ou par une mauvaise préparation.

Je vais vous donner les quelques conseils que j’ai eus moi-même d’un ostéopathe. D’ailleurs, si jamais vous avez mal, ce sont bien les physiothérapeutes ou les ostéopathes qu’il faut aller voir. 

5 Conseils pour éviter les blessures de surf

  1. Débute chaque session de surf par une séance d’étirements de 3 à 4 minutes au total : jambes, épaules, cou, hanches, chevilles. 
  2. Complète par 5 minutes d’échauffement musculaire avec des exercices du type squat, planche, ou pompes. Cela permettra à tes muscles de s’échauffer.
  3. À la fin de chaque session, recommande la même séance d’étirements avec 3 à 4 minutes au total.
  4. Fais du sport chaque semaine en suivant les autres conseils un peu plus bas dans cet article. L’objectif est de gagner en force, mais en y allant à ton rythme pour ne pas brusquer ton corps et risquer la blessure.
  5. Chaque semaine aussi, pensez à faire du yoga ou des séances d’étirement. Tu as là aussi, plus bas dans cet article, des conseils pour gagner en souplesse. 45 à 60 minutes par semaine suffisent pour démarrer.

4 points d’action à travailler pour le surf

Maintenant qu’on a évoqué les blessures, nous allons passer aux 4 domaines sur lesquels vous allez pouvoir travailler pour vous préparer et vous améliorer au surf.

Endurance et respiration

Souplesse

Explosivité

Alimentation

Améliorer son enduranceet sa respiration

Vous allez passer beaucoup de temps à ramer, à faire de l’apnée, et à faire des canards profonds pour passer les vagues qui arrivent.

Vous allez donc devoir travailler votre endurance et votre respiration pour ne plus être gêné par votre souffle et pour avoir des sessions un peu plus longue.

La natation, le meilleur sport pour travailler votre endurance

Évidemment, vous pouvez courir, faire du vélo ou faire de la corde à sauter. Mais le sport que tous les surfeurs m’ont recommandé et la natation. Tout simplement parce que la natation est un sport qui a beaucoup de similarités avec le surf.

Déjà, vous êtes dans l’eau et cela vous permet d’avoir un impact moins agressif sur vos articulations.

Ensuite, vous allez pouvoir développer votre technique de nage à la fois à la surface (pour prendre la vague) et sous l’eau pour refaire surface plus rapidement.

La principale difficulté en surf quand on débute n’est pas de se lever sur la planche (take-off), mais bien d’attraper une vague. Au-delà donc de l’endurance, la natation vous permettra de travailler le mouvement du crawl qui fait appel aux mêmes groupes musculaires que la rame en surf.

Ce que je vous recommande, en piscine ou dans la mer, 1 ou 2 fois par semaine :

une session de 15-20 minutes en fractionné où vous allez nager le plus vite possible (crawl) pour développer à la fois votre endurance et votre explosivité. Vous alternez des sessions de nage rapides avec des moments de repos.

une session de nage libre de 30 minutes où vous alternerez des nages sous l’eau et des nages à la surface. Un peu de plaisir aussi !

Pour être plus confiant lors de vos chutes (les wipeouts), vous avez besoin de travailler votre respiration et votre apnée.

L’apnée est nécessaire pour pouvoir gérer plus facilement votre immersion pas toujours désirée. Que ce soit lorsque vous passez sous les vagues ou que ce soit lors de vos chutes, vous n’avez pas toujours le temps de prendre une grande inspiration.

Le temps d’apnée n’est pas très long (entre 5 et 15 secondes), mais si vous êtes fatigué, cela peut paraître plus long que d’habitude.

En fait, au-delà de la respiration, c’est votre calme, votre sang-froid qui vous permettra de ne pas paniquer et de garder quelques précieuses secondes.

Lorsque vous êtes à la piscine ou à la mer et que vous faites vos exercices de natation, vous pouvez en profiter pour faire deux exercices d’apnée.

Un premier exercice de respiration pour tenir le souffle coupé dans l’eau, en essayant de viser 60 secondes. Peut-être que comme moi, vous démarrerez à 30 secondes. Mais vous verrez qu’après quelques semaines, vous arriverez aux 60 secondes.

Un deuxième exercice de relaxation sous l’eau où vous essayerez de réduire votre rythme cardiaque sous l’eau afin de consommer moins d’oxygène. Je vous préconise ici l’exercice dans la mer si vous pouvez, pour reproduire les mêmes conditions que le surf.

Tout comme l’apnée, le yoga est un véritable atout pour contrôler sa respiration et son sang-froid. Mais j’aurai l’occasion d’y revenir juste après.

Si vous travaillez votre apnée et votre respiration efficacement, vous serez beaucoup plus détendu et patient lorsque les vagues arriveront en rafale.

Travaillez votre souplesse

C’est un des points qui me manquait le plus, mois qui suis assez raide et qui mesure 2,03 m. Que ce soit pour éviter les crampes ou pour gagner en équilibre sur la planche, vous aurez besoin de souplesse.

Pour ce faire, vous pouvez faire des exercices d’étirements et même aller plus loin en faisant du yoga.

Le yoga est un sport qui a la spécificité d’être aussi bon pour travailler le mental que le physique, un peu comme le surf.

J’étais assez étonné d’ailleurs que beaucoup de surfeurs fassent également du yoga.

Sur le plan physique, la pratique du yoga permet de devenir plus souple et de renforcer les muscles profonds.

Développer sa souplesse permet de vous mettre sur la planche plus rapidement, de faciliter le take-off. Vous allez rendre vos manœuvres sur la planche plus faciles à réaliser.

Si comme moi, vous n’avez pas forcément le temps de faire du yoga régulièrement, essayer de faire 10 à 15 minutes d’étirements une fois par jour.

Si vous ne vous étirez pas régulièrement, et surtout après vos séances de surf, vous n’allez pas progresser dans vos mouvements. Moi qui étais assez raide au début, des séances régulières d’assouplissements m’ont permis de gagner en fluidité.

Cela m’a permis de mieux fléchir mes appuis sur la planche et de mieux gérer mes virages notamment.

Le Yoga est aussi particulièrement apprécié des enfants. C’est un bon moyen pour eux de se préparer au surf.

J’ai découvert qu’il y avait plusieurs types de yogas. Le yoga Vinyasa est peut-être le plus recommandé dans le cadre de la préparation à un autre sport, car c’est le plus dynamique.

Lors de ma recherche pour me mettre au yoga avec des cours en ligne, j’avais trouvé ces trois sites que je vous recommande :

Avec le développement musculaire, améliorez votre explosivité.

Que ce soit pour nager, faire votre take-off, faire des canards quelle que soit la planche, vous allez devoir vous muscler un peu : les bras, le dos, les abdos et les jambes.

D’ailleurs, si vous faites que du surf, vous allez créer un déséquilibre musculaire, car le surf sollicite surtout le dos et les bras.

Personnellement, j’avais le dos très peu musclé en commençant le surf et j’avais assez mal au début. J’ai donc travaillé mon dos régulièrement en dehors pour avoir moins mal après les séances.

Voilà l’ensemble des muscles que vous allez devoir travailler avant de débuter le surf (2 à 3 mois avant), et ensuite de façon régulière.

Les abdominaux

Pour savoir garder et récupérer ta position même si tout ce qui se trouve sous tes pieds bouge constamment. Ceux-ci sont indispensables à l’optimisation de n’importe quel geste sportif, car étant les muscles principaux de l’équilibre, ils sont stabilisateurs.

Voici mes 3 exercices préférés pour travailler les abdominaux.

Les Crunches

Principaux muscles travaillés : Abdominaux, obliques internes/externes

Faire : 2 à 3 séries de 30 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries

Mouvement : allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses en position verticale et les genoux pliés, soulève les épaules en approchant la tête de tes genoux, puis retourne à la position initiale.

Le Russian Twist

Principaux muscles travaillés : Abdominaux, obliques

Faire : 2 à 3 séries de 30 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries

Mouvement : En position assise sur le sol, les genoux pliés, les pieds collés et légèrement soulevés ou maintenus sous une surface stable. Ton tronc devrait être droit et former un angle de 45 degrés avec le sol. En gardant les mains ensemble et éloignées du corps, déplace tes bras lentement d’un côté à l’autre. La contraction de tes abdominaux est importante, car elle assure le maintien de ta posture. Pour augmenter le défi, ajoute un poids.

La planche

Principaux muscles en action : abdominaux mais aussi beaucoup de missiles de ton corps

Faire : 2 à 3 séries de 1 minute ou plus, repos de 1 minute entre les séries

Exécution : Sur la pointe des pieds, les bras tendus de la largeur des épaules, contracte tes abdominaux pour supporter le poids de ton corps et garde la position. Le bas de ton dos ne devrait pas être ni trop creux, ni trop arrondi. Alternative : prends appui sur tes avant-bras.

Australie : Marie-Hélène Paquette, psychologue du sport et professeure de sauvetage océanique.

planche excercice surf

Les jambes et les fesses

Muscler les jambes aide à avoir une posture solide, à mieux contrôler ta planche et à avoir davantage d’équilibre.

Voici deux exercices classiques qui vous feront travailler à la fois les jambes et les fessiers.

Les Squats

Principaux muscles travaillés : Quadriceps et fessiers

Faire : 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 1 minute entre les séries

Mouvement : les pieds de la largeur des épaules, les genoux dans l’alignement des pieds, descends en regardant devant toi. Le dos droit et les fesses sorties, plie les genoux en t’assurant qu’ils restent alignés avec tes pieds et qu’ils ne dépassent pas tes orteils. Lorsque tes cuisses sont à l’horizontale, remonte en position initiale en t’assurant de ne pas arrondir le bas du dos.

Il faut vraiment faire attention à la position des jambes et du dos pour ne pas avoir mal au dos ensuite.

les Fentes

Principaux muscles travaillés : Quadriceps, fessiers et adducteurs

Faire : 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries

Mouvement : Debout, les deux pieds légèrement décollés fais un grand pas vers l’avant en gardant le dos droit et le genou avant aligné avec le pied. Sur la descente, ton genou ne devrait pas dépasser tes orteils et ton poids devrait être réparti sur les deux pieds. Lorsque ton genou forme un angle de 90 degrés, retourne à la position initiale.

Le dos

Vous muscler le haut du corps et le dos en particulier aide à ramer plus efficacement (ne pas oublier que l’on passe beaucoup de temps à ramer).

Ci-dessous le meilleur exercice pour travailler le dos.

L’exercice dit « Superman »

Principaux muscles travaillés : dorsaux, lombaires, fessiers, ischiojambiers, abdominaux

Faire : 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries

Mouvement : couché sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et les pieds ne touchant pas au sol, ramène les bras vers l’arrière en soulevant légèrement la tête et le tronc, dans un mouvement symétrique.

Travail de l’ensemble du corps

Les burpees, l’exercice qui m’a permis de progresser le plus

Les burpees font partie intégrante de l’entraînement du surfeur. Qu’est-ce que j’ai pu en faire…

Cet exercice consiste à enchaîner rapidement et sans temps mort, un squat, un mouvement de pompe, puis une flexion de jambes, pour finir par un saut vertical en claquant les mains.

Le burpee est l’exercice idéal pour répéter le take-off en surf : c’est l’un des mouvements les plus complets, où l’on passe d’une position couchée à une position debout le plus rapidement possible. Le gros avantage de ce mouvement est qu’il peut se pratiquer n’importe où, en intérieur ou en extérieur, puisqu’il ne nécessite aucun matériel.

Pour coller encore plus au surf, vous pouvez atterrir de profil, les jambes fléchies et les bras écartés comme sur sa planche pour maintenir l’équilibre.

Évidemment, quelques pompes ne vous feront pas de mal. 

Principaux muscles travaillés : Pectoraux et abdominaux

Faire : 3 séries de 10 répétitions, repos de 1 minute entre les séries

Mouvement : Sur la pointe des pieds, les bras tendus de la largeur des épaules, plie les coudes et amène ta cage thoracique vers le sol, puis retourne à la position de départ. Le mouvement doit se faire avec une petite contraction constante des abdominaux pour garder une posture sécuritaire et un dos bien droit.

Un dernier exercice d’équilibre, idéal si vous n’avez jamais surfé, fait de skateboard ou de snowboard : la planche d’équilibre.

Les planches d’équilibres vous permettent d’avancer et de reculer, de tourner et d’incliner à gauche et à droite grâce à leur design.

On a acheté chez nous cette planche sur Amazon qui est vraiment très effiace, simple et raisonnable niveau prix. 

planche équilibre surf

Avoir une alimentation équilibrée

Quelle est l’alimentation optimale pour le surf ?

Comme dans n’importe quelle pratique sportive, il est bien sûr recommandé de manger sainement et équilibré dans votre quotidien.

Je ne vais pas vous faire un cours pour vous dire qu’il est important de bien manger. Je ne vais pas non plus vous faire un programme minceur ou protéiné les 30 jours avant de vous mettre au surf.

Quand je me suis mis au surf, j’ai regardé dans quelques livres ce qu’il serait intéressant de manger le jour où je surfe pour ne pas me sentir trop lourd sans toutefois avoir faim pendant les sessions.

Et au fur et à mesure des sessions, j’ai découvert quelques petites astuces. J’ai échangé aussi avec d’autres surfeurs sur leurs petites astuces.

Voici donc quelques recommandations et quelques idées de ce que vous pouvez manger selon le moment de votre session dans la journée, tout en sachant que vous pouvez très bien en avoir plusieurs dans une journée.

Vous avez une session le matin

Il est très important de manger le matin. C’est votre premier repas, celui qui va régler votre journée. C’est encore plus vrai pour le surf.

Moi j’aime prendre un vrai repas le matin surtout si je surf. Je fais attention néanmoins à ce qu’il y ait une heure environ entre la fin de mon repas et la session de surf pour laisser passer la digestion.

Mon petit-déjeuner est dans ce cas très riche en fibres avec des fruits (clémentines, bananes, pommes raisins secs) et j’ajoute une ou deux protéines comme du lait ou des œufs. J’essaye au maximum d’éviter les choses trop sucrées comme la confiture ou la pâte à tartiner.

Je mange souvent du pain avec du beurre de cacahuètes. En fait le matin, faites-vous plaisir sans abuser.

Autre bonne idée saine à manger : les smoothies. Ma femme a acheté un blinder récemment et c’est vraiment super simple de se faire des smoothies. On utilise le blinder de chez homgeek qui fait le boulot.

Je sais que beaucoup de personnes ont du mal à manger le matin. Dans ce cas, emportez une barre protéinée.

Je le fais de temps en temps et j’en mange un bout quand je fais une pause durant ma session.

Voici quelques barres protéinées que j’aime bien.

Au niveau des boissons, je recommande l’au tout simplement ou du thé ou du café. Je suis personnellement très café, mais je sais que certaines personnes n’aiment pas ou ne tolèrent pas.

La caféine est reconnue pour stimuler le système nerveux. Cela aide à réduire la sensation de fatigue et la perception de l’effort, et peut donc être très utile avant une session de surf.

Le déjeuner du surfeur

Après chaque session, la priorité est la réhydratation. Avec l’effort physique, le sel de la mer et le soleil, il faut boire beaucoup. Buvez de l’eau bien sûr, mais vous pouvez boire aussi du lait ou du lait au chocolat qui favorise la récupération puisqu’il contient également des protéines.

Si vous n’êtes pas trop lait au chocolat, il faut de toute façon récupérer avec des protéines. Voici mes trois plats principaux pleins de protéines et équilibrés.

– Le smoothie protéinié avec du yaourt ou du lait, du granola et des fruits

– Une omelette avec des légumes, accompagnée ensuite de fruits frais

– Une salade César avec des gros morceaux de poulet

Toujours ici comme au petit-déjeuner, essaye d’éviter les aliments très gras ou denses en calories.

Attention, souvent après une session de surf, tu risques d’être plus tenté par un déjeuner bien gras (bacon, saucisses, burger, frites, etc.). j’en parle en connaissance de cause. Surtout si tu n’as pas beaucoup mangé le matin.

Sessions durant la journée

Si après le déjeuner, vous décidez de repartir surfer dans l’après-midi, je vous recommande d’attendre un minimum de 2 h avant de retourner à l’eau. Il y a la digestion et il y a aussi le soleil si c’est l’été.

La fin de journée

La fin de journée, avec le coucher du soleil, est mon moment préféré pour surfer. Souvent, quand je vais surfer avec des amis, on reste bien plus longtemps que prévu.

Et même si l’on a bien mangé le midi, on se retrouve à chaque fois avec une petite faim avant même la fin de journée. Alors quand vous partez l’après-midi, n’oubliez pas d’apporter un snack :

– Un sandwich coupé en deux

– Une brique de lait au chocolat

– Un smoothie gardé au frais dans une bouteille isolée style Thermos

– des barres protéinées ou des barres de céréales

– Une grande bouteille d’eau

Notez que la bière a des bienfaits sur la récupération. Mais gardez là pour la fin de journée, après la session de surf. En boire avant ou pendant votre session n’est vraiment pas recommandé.

Repas en fin de journée

Votre repas de fin de journée va ressembler fortement à votre déjeuner. Il faut récupérer un maximum avec des protéines (viande, œuf, poisson) tout en y a ajoutant des fibres avec des fruits et des légumes.

Je mange personnellement beaucoup le soir, sauf s’il est déjà tard. Il n’est pas bon de manger trop avant de se coucher.

Tous ces conseils sont à la fois pour votre préparation à débuter le surf, mais aussi pendant votre apprentissage.

De nombreux conseils ci-dessus sont devenus des habitudes. Si vous avez des doutes ou si vous avez besoin d’aide pour mettre en place ces habitudes, je vous recommande chaudement le livre de Onur Karapinar, “Petites habitudes, grandes réussites: 51 pratiques inspirantes pour devenir la meilleure version de soi-même”.

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